Pulze skrev:Tjaba! Jag är en grabb på 15år som skulle vilja få lite styrka i kroppen och bygga upp konditionen. HAr mest suttit inne och spelat dator och alla sporter jag testat har jag inte tyckt om. Tänkte mer bara hålla mig i form och köra typ armhävningar och situps hemma. Någon som har tips på vad man ska köra?
Nu till ett problem, när jag springer känns det som smalbenet ska gå av på mitten. Kan springa kanske 100m sen går det nästan inte att fortsätta. grymt störande. Någon som vet vad felet är? Har varit hos doktor men dom säger att det inte är nått fel. Vad kan det vara? Har tidigare haft slatter om det spelar någon roll.
Mvh Alex
Kör all in på grundövningarna såsom chins, pullups, marklyft, bänkpress, hantelpress osv.
I spoilern hittar du ett bra träningspass för hela kroppen. Kör detta 3 dagar i veckan o tänk på de jag säger så kommer du få upp grundformen!
Det är skrivit i NI form då jag skrev de till min flickvän som skulle ha de som idrotts uppgift...
Men tänk på de som DU form
[spoiler]Uppvämning - Längd 5-10 min:
Palla er upp på crosstrainers och träningscyklar, börja lugnt och öka succesivt tempot till ni får en puls på ungefär 20-25 slag på 10 sekunder.
Ta då och gå av o börja töja alla muskeler i kroppen, med dom bad stretch övningarna. Tänk dock på att ni ska töja inte stretcha så gör bara försiktigt de ska inte göra ont! Gör detta ca 10 sek per muskelgrupp o sida. Så 10 sek på vänster lår o 10 sek på höger lår. Då detta pass kommer träna hela kroppen töj då alla stora muskler.
Träning – Längd 30-40 min:
Börja träningspasset med bänkpress. Tänk på och inte köra för tunga vikter. Utan kör en lagom nivå. Du ska klara av 8*3 med vikterna. Kör först 8 reps, alltså ner upp 8 gånger o sedan vilar du ca 30 sekunder o gör om detta 2 gånger till. Va försiktiga och ta gärna hjälp av en kompis som står bakom o hjälper till om du känner att du inte orkar! Då kan ni över köra emellan när den ena personen vilar.
Efter detta så går du upp på löpbandet o joggar i runt 2 minuter.
Sedan är de dags för knäböj. Detta vet alla hur de går till. För er som känner att detta är för lätt så tar ni två hantlar med lagom vikt o håller i händerna för och få lite extra utmaning. Tänk på och vara rak i ryggen genom hela övningen. Gör detta 20*3 reps alltså 20 gånger sedan 1 minut vila också 20 gånger igen 3 gånger.
Då efter är de dags för rodd, upp i rodd maskinen o kör i runt 2 minuter här också.
Nu är de dags för militärpress. Militärpress innebär att man sitter på en bänk rak i ryggen. Med 2 lagom stora hantlar eller en skivstång över huvudet o för den överhuvudet ner till bröstet ungefär framför huvudet o sedan upp igen. Detta gör ni 8*3 reps på.
Sen cyklar du i 2 min i lagomtempo.
Avsluta med marklyft. Du tar en skivstång o lägger den på marken. Sedan håller du i den och lyfter med hjälp av benen upp skivstången. Extremt viktigt i denna övningen är o vara rak i ryggen. Gärna lite svankande. Använd också rätt vikt. De ska inte vara för tungt de ska vara så att de känns när du gått upp o ner 4-5 gånger o inte tidigare! Detta gör ni också 8*3 reps på. OBS, va rak i ryggen när du gör de! Och tänk på o ha rätt vikt!
Sedan gå till löpbandet o ta en 3 minuters powerwalk.
Efter de är de dags för pull-ups! Då hittar ni en ställning ni kan hänga tag i med handlederna mot er. Och drar er upp från en hängande position. Alltså ni ska inte hoppa upp utan ni ska hänga med raka armar o sedan dra er upp. Detta gör ni så många gånger ni orkar sedan vilar o gör så många ni orkar igen tre gånger.
Avsluta träningspasset med lite joggning eller cykling i lugnt tempo för och få bort mjölksyra o andra slaggprodukter ur kroppen.
[/spoiler]
